Let's talk vegan - Selen
Booster fürs Immunsystem und unsere Zellen
Vegan = Nährstoffmangel? Stimmt das? In meiner Reihe „Let’s talk vegan“ möchte ich mich mit Euch über Mythen zur veganen Ernährung unterhalten, aber auch über die wichtigsten Nährstoffe, die Ihr für einen gesunden und schönen Körper braucht. Denn seien wir mal ehrlich, wenn man beginnt sich vegan zu ernähren, dann strömen so viele Meinungen und Stimmen auf einen ein, dass man manchmal nicht mehr weiß, was wahr und was nur Desinformation ist.
Eines stimmt allerdings: es gibt bestimmte Nährstoffe, die essenziell sind. Das bedeutet, wir MÜSSEN sie mit unserer Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Aber muss es immer direkt Fleisch sein? Nein! Allerdings ist es notwendig, unabhängig ob vegan oder nicht, sich einmal intensiv mit seiner Ernährung auseinander zu setzen und zu sehen, welche Fülle an wichtigen Inhaltsstoffen uns Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern.
Die Wirkung von Selen auf den Körper
Starten wir mit Selen!
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das in verschiedenen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Für viele Körperfunktionen ist es ein wichtiger Nährstoff und beeinflusst unterschiedliche Prozesse im Körper. Selen hat zudem zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die von der Stärkung des Immunsystems bis zur Regulierung des Stoffwechsels reichen.
Ein Mangel an Selen kann jedoch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Unfruchtbarkeit. Selenhaltige Enzyme spielen eine wichtige Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel, was wiederum wichtig für den Stoffwechsel der Nahrung, der Knochen und des Nervensystems ist. Darüber hinaus spielt Selen eine entscheidende Rolle bei der Spermienproduktion und -funktion. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Selen kann dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden und die Gesundheit zu erhalten.
Du siehst, Selen ist ein Powerstoff. Wenn Du sicher sein möchtest, dass Du optimal mit Selen versorgt bist, dann liefert ein Bluttest bei Deinem Arzt eine ausführliche Antwort.
Gesunde Haut durch Selen
Selen ist ein wichtiges Mineral für die Hautgesundheit. Es wirkt als Antioxidans und schützt die Haut vor Schäden durch freie Radikale.
Freie Radikale sind sogenannte Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels, die durch Oxidation ständig in jeder Zelle unseres Körpers entstehen. Bevor es hier jedoch zu medizinisch wird nur so viel: Freie Radikale sind bestrebt, andere Molekülen oder Atomen Elektronen zu entreißen, was man Oxidativen Stress nennt.
Freie Radikale können durch Sonneneinstrahlung, Umweltverschmutzung, Rauchen und andere Faktoren entstehen und Schäden an Zellen und Geweben verursachen, was zu vorzeitigem Altern, Pigmentierung und Faltenbildung führen kann. Und genau da setzt Selen an und bewahrt unsere Zellen vor dieser Schädigung.
Selen kann auch dazu beitragen, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen, indem es die Produktion von Melanin erhöht, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt.
Stärkung der Nägel und Haare
Nicht nur die Haut profitiert vor einer optimalen Versorgung mit Selen. Es kann auch dazu beitragen, die Gesundheit von Nägeln und Haaren zu verbessern. Das Wachstum wird unterstützt und Nägel und Haare brechen viel weniger. Selen ist außerdem ein wichtiger Bestandteil von Keratin, was Dir im Zusammenhang mit schönen und kräftigen Haaren und Nägeln bekannt sein könnte.
Unterstützung des Immunsystems
Vegane Lebensmittel mit besonders viel Selen
Vegane Lebensmittel mit besonders viel Selen
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an selenhaltigen Lebensmitteln ist, sorgt dafür, dass der Körper genug Selen bekommt. Besonders als Veganer solltest Du darauf achten, dass Du täglich genug Lebensmittel zu Dir nimmst, die Selen enthalten.
- Paranüsse: Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen. Eine einzige Nuss kann bis zu 70 Mikrogramm enthalten.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind reich an Selen. Eine Tasse gekochte Linsen kann bis zu 6 Mikrogramm Selen enthalten.
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Reis und Weizenbrot sind ebenfalls reich an Selen. So enthält beispielsweise eine Tasse Haferflocken bereits bis zu 13 Mikrogramm Selen.
- Gemüse: Wer durch sein Gemüsekonsum seinen Selenbedarf decken möchte, sollte Brokkoli, Spargel oder Pilze essen. Schon eine Tasse Brokkoli enthält bis zu 2 Mikrogramm Selen.
Du solltest wissen, dass der Selengehalt in Lebensmitteln je nach Anbauort und Bodenbeschaffenheit variieren kann. Daher können die oben genannten Werte unterschiedlich ausfallen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, eine Vielzahl von selenhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung zu integrieren, um sicherzustellen, dass kein Mangel entsteht.
Das solltest Du bei der Einnahme von Selen beachten
Selenhaltige Lebensmittel sollten nicht mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln und Getränken kombiniert werden, da höhere Mengen an Ascorbinsäure die Aufnahme des Spurenelements hemmen. Zwischen den Mahlzeiten und der Einnahme von Vitamin C wird ein zeitlicher Abstand von einer Stunde empfohlen.
Zink und Selen hingegen sind ein prima Paar und unterstützen sich gegenseitig bei der Aufnahme. Eine gleichzeitige Einnahme ist deshalb ratsam. Beide Spurenelemente unterstützen den menschlichen Organismus und schützen ihn vor freien Radikalen.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Selen variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis zwischen 55 und 70 Mikrogramm pro Tag. Schwangere Frauen sollten etwa 60 Mikrogramm pro Tag einnehmen, während stillende Frauen etwa 70 Mikrogramm pro Tag benötigen.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass man nicht zu viel Selen einnimmt, da dies zu einer Überdosierung führen kann. Das führt im schlimmsten Fall zu Haarausfall, Übelkeit, Erbrechen und sogar zu Leberschäden. Es ist daher ratsam, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten und im Zweifelfall erst die Blutwerte beim zuständigen Hausarzt prüfen zu lassen.
Ich achte bei der Zusammenstellung meiner Mahlzeiten immer darauf, dass ich genug der wichtigen Nährstoffe erhalte, die ich benötige. Neben Selen stehen oft Zink und Vitamin B12 im Fokus. Darüber möchte ich mit Dir in den entsprechenden Beiträgen sprechen. Lies doch gerne dort weiter!
Ansonsten schau mal bei meinen Rezepten vorbei. Dort findest Du tolle Inspirationen, wie sich wichtige Nährstoffe in Deine Ernährung integrieren lassen.
